オメガ3に分類される油の種類とその原料など

オメガ3とは?

iawasi

オメガ3とは不飽和脂肪酸のことで、動脈硬化の原因になるとされる飽和脂肪酸と正反対の脂肪酸です。

飽和脂肪酸は血管を凝固させたり血管壁を傷付けたり脂肪を蓄積させたりと良くないことだらけですが、不飽和脂肪酸は血管壁を傷付けることがなく血液サラサラ効果や脂肪とコレステロール値を減少させる作用があります。
オメガ3に属しているのは、DHA・EPA・ALAです。DHAはドコサヘキサエン酸のことで、脂肪燃焼効果や認知症予防に効果的であることが知られています。

参考:オメガ3サプリのおすすめ公式サイト

EPAはエイコサペンタエン酸のことで、DHAをサポートする働きがあります。

DHAとEPAは青魚に多く含まれているとされ、青魚がよく獲れる地域では認知症の高齢者が少ないことや肥満の人がいないという調査報告が発表されています。
ALAはαリノレン酸のことで、血管を助ける働きがあります。その働きから、不整脈の改善に効果があるといわれています。

またDHAと同様に、コレステロール値を下げる働きがあるので脂肪を減らす効果が期待できます。

ALAはクルミなどに豊富な植物性油脂なので、DHAやEPAとは原料が異なります。

オメガ3は新鮮な青魚などに多く含まれています

DHAとEPAを食事から摂取する場合は、新鮮な青魚を食べると良いです。

青魚はくさみが出やすく当たりやすいといわれているので、必ず新鮮なものを選ぶ必要があります。

煮付けや汁物にする場合は新鮮でなくても調理して食べることができますが、魚は鮮度が命なので刺身など生で食べるわけではないとしてもできるだけ新鮮な青魚を入手すると良いです。
ALAの食事からの摂取は、DHAやEPAより簡単に行えます。

最もALAを含んでいるのは日本酒やワインですが、飲み過ぎは禁物です。

酒は百薬の長とも言いますが、栄養面から見ると確かにそうとも言えます。

しかし体に良いからたくさん飲んでも良いものはないので、酒に呑まれないように飲むことが大切です。
他にALAを含む食材には、イカ・タコ・黒酢があります。

イカやタコには青魚よりはかなり少ないのですが、DHAとEPAも含まれています。

また高い疲労回復効果があるので、疲れを取りたい人にはオススメな食材です。
黒酢はメーカーにより飲みやすさに差はありますが、一般的には好まれていないようです。

しかし健康にはとても有効な食品なので、飲みやすい黒酢を生活の中に取り入れてみると良いです。

黒酢にはクエン酸が豊富で疲労回復効果があります。

飲むタイプと料理に使うタイプがあるので、うまく活用してみると十分な量のALAが摂取できます。
DHAやEPAのために青魚を食べようと思っても、青魚は好き嫌いが分かれます。独特な青臭さから嫌う人も多く、骨や皮などを不快に思う人もいます。

DHAは脳の形成にも役立つので子どもの頃から摂取していると良いのですが、子どもの方が青魚を嫌う場合が多いようです。

青魚は調理方法が限られるので変な青臭さがない新鮮なものを選んで刺身で食べると良いですが、それがなかなか難しい場合はサプリメントを活用すると十分な量のDHAが摂取できます。

サプリメントを選ぶ時はDHAだけでなくEPAも配合されているものがオススメです。

DHAをサポートするEPAが一緒に配合されていると、DHAが体内で働きやすくなります。
ALAもサプリメントはありますが食材や食品からでも摂取しやすいので、できる限りは食べ物から摂取することをオススメします。

イカやタコは調理が面倒で黒酢は飲みにくいから嫌という場合は、クルミをおやつに取り入れると良いです。

オメガ3はサプリメントで摂取するのも良い

DHA・EPA・ALAの3種をまとめて摂りたい場合は、オメガ3サプリメントを活用します。

料理が苦手とか嫌いな食べ物が多い場合には、サプリメントが便利です。

またサプリメントは忙しい人にも向きます。

サプリメントは栄養補助食品なので、ちゃんと食べてるけどオメガ3が不足してるかもと感じた場合に取り入れるのもアリです。
テレビや雑誌などでブームとなったオメガ3ですが、その3種類の不飽和脂肪酸は動物性と植物性に分かれており原料が異なります。

DHAとEPAは動物性で、ALAは植物性とされています。

青魚に豊富なDHAは脂肪燃焼から生活習慣病の予防に効果的で、記憶を司る脳内シナプスを支える働きから認知症予防に効果的といわれています。

オメガ3についてのまとめ

EPAはDHAのサポート的存在なので、DHAと一緒に摂取することで力を発揮します。

青魚にはDHAもEPAも豊富なので、健康のために取り入れたい食材です。

苦手な場合は青魚ではなく栄養素として考えて、サプリメントを活用すると良いです。

DHAだけEPAだけのサプリメントもありますが、DHAとEPAが一緒に配合されている方が効果的です。
ALAの手軽な摂取方法は飲む黒酢です。

独特な味で酸っぱいと感じる人もいて飲みやすいものではありませんが、クエン酸も豊富で疲労回復にも役立ちます。

オメガ3は健康に欠かせないものなので、食材・食品・サプリメントから自分に合った方法で摂取すると良いと思います。

PAGE TOP